ヘルシープログラマの読書メモ


ヘルシープログラマ読みました。

最初は電子書籍版が発売したら読もうと思っていたのですが待ちきれず、紙の書籍を買って一気読みしました。

「健康になりたいけど具体的に何していい分からず、走ったりするけど続かない」という人におすすめです。

手軽に始めて継続できる運動や、いいと思ってやってたことが実は効果なかったとか、色々載ってて楽しく読めます。

「読み終わったはいいけど実践しないと意味がない」ということで、大事そうなところを振り返れるように読書メモを残しておくことにしました。

また、エクササイズの部分はやり方をすぐに忘れそうだったのでYoutubeのサンプル動画を探してまとめておくことにしました。

目次

1章:変化を起こそう

大事なことは変化を起こすこと => 健康を意識するようになること

この本では、健康の維持だけではなく、エクササイズによって仕事もうまく行えるようにすることを目的としている

ジムに通わなくてもイスに座りながらでもすぐ始められるエクササイズを紹介
そのため継続しやすい

最もシンプルな運動こそが、健康に対して最も大きな効果を持つ運動なのです

「肝心なのは、仕組みを構築することだ」

本書の各章で解説される項目をチェックリストにまとめたのが以下

デイリーチェックリスト
  • 計画:健康のためのスタンドアップ
  • ウォーキング:1日1万歩歩く。そのうち20分は早足で
  • 運動:1時間ごとに5分。20分ごとに姿勢を変える
  • 食事:果物か野菜を5種類
  • ビルドアップ:自重エクササイズを5種類

これを日々行うと健康を維持できるとのこと。

また、仕事での朝会のように健康に対する朝会もやるとよいらしい。

朝会:3つの質問
  • 昨日、健康促進のために何をしましたか?
  • 今日、健康促進のために何をしますか?
  • 健康であることを阻害する要因が何かありますか?
習慣の3要素
  • キュー(きっかけ)
  • ルーチン(決まった作業)
  • 報酬

悪習慣を変更するための鍵となるのは、何らかの新しいルーチンで古いルーチンを置き換える間、キューと報酬を同じままにしておくこと

習慣を変化させたい場合は以下の3つを行う。

  • キューの特定
    • 今いるのはどこですか?
    • 今の時刻は?
    • 今の気分は?
    • 今いっしょにいるのは誰ですか?
    • 直前にやったことは何ですか?
  • 報酬の特定
  • 新しいルーチンの計画

ゆっくりと始めましょう

2章:健康のブートストラップ

毎日20分のエクササイズによって、若年死のリスクを20%下げることができる。

3章:椅子よさらば?

1時間ごとに5分の運動をすることで、命に関わる多くの疾病のリスクを減らすことができる。

オフィスの中でも座りながら行える柔軟体操(モビリティエクササイズ)
1. レッグサークル
  • イスに深く座って足をフロアに着ける
  • 左足を少しフロアから持ち上げ、かかとが空中で円を描くように、膝から反時計回りに30秒回す
  • 終わったら時計回りに30秒
  • 最後、右足で同じことを繰り返す
2. ロウアーレッグリフト
  • イスに深く座って、膝を曲げる
  • 左足を天井に向けて上げて、足がフロアと並行になるようにする
  • これを5回、終わったら右足で同じことを繰り返す
3. ニーリフト
  • イスに少し浅く座って、背もたれに寄りかかる
  • 膝を曲げながら左足を腰に向けて引き上げる
  • それぞれの足で5回行う
4. オーバーヘッドクラップ
  • イスの中央に座り、背筋を伸ばす
  • 腕を横に伸ばして、上半身がT字型になるようにする
  • 腕を伸ばしたまま両手を頭上に挙げる
  • これを20~30回行う

書籍内では写真付きで解説が載っているので分かりやすかったです。

20分以上座り続けるのもよくないが、20分以上立ち続けるのもよくない

適度な姿勢の調整と休憩をしながら身体を動かし続けることが大事

4章:アジャイルなダイエット

アジャイルダイエット宣言
  • お仕着せのメニューよりも個人の好みを
  • 特異なダイエットよりも栄養素のバランスを
  • トレンドへの追従よりもカロリーの計測を
  • ダイエットのプランへのこだわりよりも、自分自身の環境への対応を

1日のカロリー(基礎代謝率BMR)を計測してみる

BMR = (10 * 体重(kg)) + (6.25 * 身長(cm)) - (5 * 年齢) + α
α:男性の場合は+5, 女性の場合は-161

上記は一日中オフィスのイスに座っている場合に消費されるカロリー
運動すると消費カロリーは増える
* ウォーキング20分毎に200kcal
* 座る代わりに立っている時間、1時間毎に50kcal

体重を減らすのがゴールであれば、食べる量を消費カロリー以下にする必要がある

今はカロリー計算をするのは手動で手間ですが、写真を撮るだけで自動でカロリー計算してくれるアプリをGoogleが開発中らしいです。

Googleの人工知能で食事や料理の写真からカロリーを自動計算可能な「Im2Calories」 – GIGAZINE

健康的で、空腹にならないダイエット計画を立てるためのテクニック
  • 満足できる物を食べる
  • 食事のスケジュールを立てる
  • 食べてはいけない物リストを作成する
    • 砂糖の入った炭酸飲料
    • ただし、どうしても好きなら完全に禁止しなくてもいい
  • ダイエットのリハーサルをする

カロリー計算を毎日するのは止めましょう。それはおそらくうまくいきません。
その代わりに、ある日のカロリーを入念に計り、自分に適した計算方法や経験にもとづいて、そのベースラインから推定を行ってください。

以下は本書とは別の記事ですが、実践したいと思ったのでメモ

3, 4時間に1回はなにか食べたほうがいい
起きる時間を一定にする

Googleが社員の健康づくりに取り組む理由 – ログミー

5章:頭痛と眼精疲労の対策

  • 顔とモニターの距離:
    1mから50cmの間であるべき
    モニタに向かって手を伸ばしてみて、画面とハイタッチ出来る場合は距離が近すぎ
    届かない場合は近づいたほうがいい

コンピュータビジョン症候群(CVS)
コンピュータの前で1日およそ3時間以上過ごす人々の90%に影響を与えている

対策
  • こまめに瞬きする
  • 目の運動をする
    • 画面に集中することで、長時間焦点を合わせ続けることになって目が疲れる
    • 20分毎にコンピュータから目を離し、20フィート(6メートル)の距離にあるものに眼の焦点を合わせ、そのまま20秒間見つめ続けるトレーニングをするとよい(20-20-20ルール)
  • 休憩を頻繁に取る
  • メガネを外す
  • フィルタ機能付きのレンズを使うといいかも
    • 明確な証拠はまだ出ていない

頭痛を避けるための最も良い方法のひとつは、十分な水を飲むこと
1日1.8リットルの水をのむようにしたい
500mlの水を食事毎に1杯、一日の終わりに1杯飲むようにするとよい

6章:腰痛への対策

1. キャットバック(背中のウォーミングアップ)
  • 5から8回

2. ダブルヒールスライド
  • 仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏をぴったり床に着け、腕を身体の横に置く
  • ゆっくり両足を伸ばしていき、完全に伸びた足が床につくようにする
  • 足を最初のカクトに戻す
  • 5から10回

(動画では手を上に伸ばしてますが、本文中の手は横に置くようになっていました)

3. シングルシーレックス
  • 背中を床に着けたまま、いきを吸いながら胸に向かって右の膝を引き上げる
  • できるところまで膝を引いたら、いきを吐きながらゆっくり膝を曲げて足を床に着けて、足がまっすぐになるまで足をスライドさせる
  • 左右5~10回ずつ

(動画では膝を手で持ってますが、本文中は持ってなかったです)

4. カールアップ(三大エクササイズ)
  • 左右4~5回ずつ

5. サイドブリッジ(三大エクササイズ)
  • 左右4~5回ずつ

6. バードドッグ(三大エクササイズ)
  • 左右4~5回ずつ

7. ショルダーブリッジ
  • 5~10回

8. バイシクルハムストリングストレッチ(柔軟性のエクササイズ)
  • つま先を天井に向ける
  • 左右6回ずつ

9. バイシクルカーフストレッチ(柔軟性のエクササイズ)
  • バイシクルハムストリングストレッチとほぼ同じ
  • つま先ではなく、かかとを天井に向ける
  • 左右6回ずつ

上記のエクササイズの中から毎日5つのエクササイズをやるのを推奨

項目 対象エクササイズ
ウォームアップ 1 1. キャットバック
三大エクササイズの中から最低ひとつ + 2つ 3 4. カールアップ, 5. サイドブリッジ, 6. バードドッグから最低ひとつと、2. ダブルヒールスライド, 3. シングルシーレックス, 7. ショルダーブリッジから残り
柔軟性のエクササイズ 1 8. バイシクルハムストリングストレッチ, 9. バイシクルカーフストレッチ
椅子に座った時の正しい姿勢
  • 背筋はまっすぐ伸ばす
  • 手首は肘と同じ高さ
  • 膝はおしりと同じ高さ
  • 足は地面に着ける(もしくはフットレストを使う)

定期的に立つのが大事

7章:手首痛への対策

手首痛への対処として、最も有望なエクササイズのひとつはヨガらしい。

神経グライディングエクササイズ

1. ジャズハンズ
  • 肘を曲げて、左腕を身体の横に上げたままにする
  • 親指を中に巻き込む形で手を軽く握る
  • ゆっくりと手を開いて、出来る限り指を伸ばす
  • 左右5~10回繰り返す
2. シャドウパペット
  • 肘を曲げて、左腕を身体の横に上げたままにする
  • 中指と薬指だけ伸ばして、残りの手は握る
  • 2本の指で空中に円を描くように、手首を回す
  • 時計回りと反時計回りでそれぞれ2~3回
  • 左右で繰り返す
3. エジプト人
  • 手のひらを天井に向けて、右腕を身体の右側に伸ばす
  • 指が床を指すように、手のひらを反らす
  • そして、肘を90度まで曲げていく
  • 肘をもう一度伸ばす
  • 左右3~5回ずつ行う
4. ショルダーシュラッグ
  • 右腕を伸ばして、身体の横で45度にする
  • 指が身体の後ろに向かう用に、手を反らす(開始地点)
  • 静かに肩を上に向かってすくめる
  • 肩をゆっくり下げる
  • 左右3~5回ずつ行う
5. ヘッドティルト
  • 右腕を伸ばして、身体の横で45度にする
  • 指が身体の後ろに向かう用に、手を反らす(開始地点)
  • 静かに頭を左に倒し、真っ直ぐに戻し、右に倒す
  • 左右3~5回ずつ行う

8章:実践的なエクササイズ

ポモドーロテクニックのススメ

ポモドーロテクニック
  1. 25分のタイマーをセット
  2. 1つのタスクの作業を始める
  3. タイマーが終わったら作業を止める(タスクが完了していなくても止める)
  4. 5分間の休憩を取り、1に戻る

ポモドーロテクニックについてさらに詳しく知りたい方はこちらの書籍もオススメです。

休憩の際に運動をするのがおすすめ(ポモドーロワークアウト)

記録を残すとルーチンの効果を高めるのに役立つ

記録のガイドライン
  • 具体的であること
    • それぞれのエクササイズの回数、かかった時間、前後の心拍数、天候、一緒にいた人物、その時感じたこと、その他重要と思われることのすべてを記録する
    • 詳細が含まれていないと、記録に寄って進歩を可視化できない
  • 一貫性を持たせること
    • 毎日記載する
    • できなかった日はできなかったと記録する
  • 記録を読むこと
    • 実行してきたことを振り返って誇りに思う
    • ワークアウト調整のデータとして活用する

Wiiのような健康のためのゲームをやるのも効果的
本物のスポーツの動きをシミュレートしようとする場合にもっとも効果がある

9章:個室の外で考えよう

一日じゅう部屋の中でコードを書いて過ごすのではなくて、10分外に出て日を浴びよう
1日に必要なビタミンDを摂取できる

10章:健康のリファクタリング

ボルダリングをやるのはおすすめ

フィットネスのユニットテスト
  • 1.5マイル(2.4km)ウォーク/ランテスト
    • 20-29歳:11:58(男性), 14:04(女性)
    • 30-39歳:12:24(男性), 14:34(女性)
    • まずは立ち止まらずに2.4km走り切るところから
  • 腕立て伏せのテスト(1分間)
    • 20-29歳:33(男性), 16(女性)
    • 30-39歳:27(男性), 14(女性)
  • ハーフシットアップテスト(腹筋)
    • 20-29歳:39(男性), 25(女性)
    • 30-39歳:31(男性), 21(女性)
  • シットアンドリーチテスト(前屈)
    • 20-29歳:37cm(男性), 38cm(女性)
    • 30-39歳:32cm(男性), 34cm(女性)

自分でも実際にやってみたところ、腕立て伏せのテストは25回と平均以下でした。
また、腹筋のテストも34回とこちらも平均以下。
アメリカ人平均なので日本人の場合は異なると思われますが、平均未満だったので運動不足の影響が現れていますね。。。

自分というハードウェアのアップグレード

ランニングのトレーニングプランに関しては公式アプリの「Tools」=>「7-Week running Plan」に記載されていました。

アプリは以下のリンクからダウンロードできます(英語)

この章に書かれているエクササイズは応用編なので、普段のチェックリストが習慣化してから取り組む。

より細かいエクササイズに関しては本書参照。

意外な事実

ワークアウトの前に、単純なストレッチは行うべきではない。
動的なストレッチ(関節を可動範囲内で動かすような軽い運動)でウォーミングアップするのがオススメ

11章:チームを作ろう

ギリシャの哲学者セネカの言葉

docendo dicimus(我は学ぶ、教えることによって)

周りの人に伝えて一緒にやると楽しく続けられる

そういえば、Nike+のランニングもみんなでやったときは続けられました

12章:進め、健康なプログラマ

製品をリリースしてから本当のスタートが始まるように、優れた健康と食習慣もメンテナンスし続けていかなければならない

個人的な新記録を毎日達成するようにしよう

いつもより腕立てが+1回できるようになったとかでもいい

健康であることは、楽しいことである。
イテレーションを続け、自分を幸福にしてくれるものが見つかるまで、変化を続けよう。

付録C:例

本書の計画に沿った典型的な一日

一日の例

時刻 活動
7:30 AM 健康的な目覚め
7:45 AM グレープフルーツを含む朝食(最初の果物/野菜)
8:30 AM ポモドーロテクニックのワークアウトを開始
8:55 AM 最初のポモドーロブレーク:5分間歩く
9:25 AM 2回目のポモドーロブレーク:5分間の神経グライディング
9:55 AM 3回目のポモドーロブレーク:5分間歩く
10:30 AM スナック:リンゴ(2回めの果物/野菜)
12:00 PM スムージーを含む昼食(3回目及び4回目の果物/野菜)
3:00 PM 自重エクササイズを5セット(10分)
6:00 PM ブロッコリを含む夕食(5回目の果物/野菜)

今とはかけ離れたこの典型的な一日を過ごせるように、少しずつ変化していこうと思います。

まとめ

長くなりましたが振り返りの読書メモをまとめました。

エクササイズの例も動画だとわかりやすいですね。

運動を継続することが大事なので、定期的に見直しながら実践して習慣化していきたいと思います。

健康が気になる方はぜひ一緒に運動しましょう。

公式サイトにチェックリストや参考になるスライド(英語)がありました。
The Healthy Programmer

ヘルシープログラマというタイトルですが、プログラマに限らずデスクワークの人全般におすすめの健康本でした。